Mozogjunk az optimális vérnyomásért!

Az "Élj Tovább 5 Évvel!" program ötletgazdája, dr. Babai László a lehetőségeinkre hívja fel a figyelmet.

Nem csak örökség!
Magyarországon a felnőttek 16-20 százaléka, a 60 éven felüliek több, mint fele magas vérnyomás miatt szenved, ám még mindig kevesen fordulnak tudatosan a probléma megoldása felé. Tagadhatatlan, hogy a betegségre való hajlam közel 40 százalékban meghatározott a génekben. A hajlam még nem maga a betegség, de a felnőttkori megjelenésnek számos életmódbeli kockázati tényezője van. Ilyenek a mozgásszegény életmód, a dohányzás, a stressz, a koleszterinszint, illetve a cukorbetegség. Könnyű belátni, hogy ezek jelentős része akaratunktól függően változtatható.

A magas vérnyomás önmagában az esetek döntő többségében nem kellemetlen, maximum egy kis fejfájást okoz, ám növeli a szívinfarktus és a stroke kockázatát, éppúgy, mint az aneurizmáét vagy a veseelégtelenségét. Jó hír, hogy a vérnyomás természetes módszerekkel is csökkenthető, amelyek közül az elsődleges a testtömeg csökkentése. Nagyon határozott összefüggés van ugyanis a túlsúly és a magas vérnyomás közt, és bizonyított tény, hogy már 5 kiló fogyás is csökkenti a magas értékeket – tájékoztat dr. Babai László, prevenciós szakértő. A tartós fogyás pedig elképzelhetetlen rendszeres testmozgás nélkül. Bizonyított tény, hogy a rendszeres, szívet és keringést támogató, ún. kardiomozgás olyan élettani folyamatokat erősít és indít be, melyek végeredményben többek között a vérnyomás csökkenését eredményezhetik. Ilyen az erek tágasságát szabályozó nitrogén-monoxid termelési rendszer serkentése, de a mozgás kedvező irányba befolyásolja a mai vérnyomáscsökkentő gyógyszerek fő támadáspontját, az ún. renin-angiotenzin rendszert is. Az, hogy a rendszeres mozgással testsúlycsökkenés - mely önmagában szintén vérnyomás-csökkentő hatású - is elérhető, hab a tortán.

Csökkenő értékek
Magas vérnyomás esetén minden apró értékcsökkenésnek örülhetünk. Éppen ezért jó hír, hogy már a kitartóan végzett jó tempós gyaloglás is képes lejjebb vinni az értékeket. A rendszeres testmozgás hatására a szív hatékonyabban képes felhasználni az oxigént, így nem szükséges olyan erősen dolgoznia, hogy pumpálhassa a vért. Legalább 30 perces mozgás javasolt a hét öt napján olyan intenzitással, hogy enyhén megizzadjunk és lihegjünk, a pulzusszámunk azonban akkor marad a "zsírégető" tartományban, ha nem megyünk 100 fölé. Már három hét rendszeresen sport után is érezhető lesz a javulás, fél év elteltével pedig már a leleteinken is meglátszik a vérnyomás csökkenése. Természetesen óvatosan kell sportágat választani, sőt, az idősebbeknek, a gyógyszert szedőknek és a tartós betegeknek mindenképpen javasolt egy alapos orvosi kivizsgálás és akár egy edzésterv az életmódváltás előtt.

Lassan a testtel!
Minden szakember egyetért abban, hogy a vérnyomás egyensúlyba hozásának szempontjából leghatékonyabb a közepes intenzitású, aerob mozgás. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a mozgásszegény életmódot azonnal teljesítményhajhászásra váltsuk. A fokozatosság alapvető fontosságú. Aki most kezdi el, vagy éppen újrakezdi a mozgást, kezdjen el gyalogolni, biciklizni, vagy úszni, esetleg idővel lassan majd gyorsabban futni, próbáljon ki kíméletes aerobic jellegű tornát. Így növelheti a pulzusszámát anélkül, hogy túlterhelné az ízületeit.

Elkerülendőek azonban a hirtelen mozdulatokat igénylő sportok, például tenisz vagy küzdősportok, valamint a nagy erőkifejtéssel járó, statikus mozgásformák, például a súlyemelés. Viszont, ha sikerül rátalálni az ideális sportra, nem csak testi-, de lelki hatásait is élvezhetjük. Magabiztosabbnak érezhetjük magunkat, nőhet az önbizalmunk. Ráadásul mivel mozgás közben endorfinok, "boldogsághormonok" szabadulnak fel, csökken a stressz szintje is, ez pedig szintén hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, gyógyításához. Emellett érdemes korlátoznunk a szénhidrát-bevitelt – de egyben az is fontos, hogy a szénhidrát minőségére is odafigyeljünk, inkább alacsony glikémiás indexű ételek kzül válogassunk. Fogyasszunk elegendő fehérjét, zöldségeket, gyümölcsöket, valamint sok folyadékot fogyasszunk. A tudatos életmód az egészség, a fittség és a hosszú élet felé vezet.

Nem csak a testsúly számít!
Aki azt gondolja, hogy a testsúlya az egyetlen fontos mérőszám, amely megmutatja, milyen formában van, az téved. Hiszen pusztán a kilogrammok számából nem derül ki, milyen arányban zsíros vagy izmos a testünk. Egy nyolcvan kilós férfi lehet elhízott és csupa izom – ennek a pontos kiderítésére szolgál a testzsír-százalék mérés.

Ha példának veszünk egy rendszeresen sportoló nőt, akinek a testsúlyát jelentős részben az izomtömege teszi ki, könnyen elképzelhető, hogy alatta többet mutat a mérleg, mint egy fogyókúrázó, de nem sportoló nő alatt, hiszen ő csupán az izomtömegéből veszített. Ebben az esetben hiába mennek lefelé a kilók, a testzsír-százalék növekszik, mert a zsír nagyobb arányban lesz jelen a kisebb testsúlynál is.

Természetesen a zsírra szükség van, hiszen ez párnázza ki a vázrendszert, védi a belső szerveket, rész vesz a test hőmérsékletének szabályozásában, és tárolja a vitaminokat. Ráadásul az "éhezés" időszakaiban (amely szerencsés esetben nem a rossz körülmények miatt adódik), a tartalékok segítenek a szervezet önellátásában. Vagyis a cél nem a zsír teljes kiiktatása a szervezetből, csupán az egészséges szintre csökkentése.

Ennek érdekében az "Élj Tovább 5 Évvel!" mozgalom minden egyes szűrés jelentős elemeként alkalmazza a testzsír-százalékmérést, hogy mindazok pontos képet kapjanak fizikai állapotukról, akik fontosnak tartják az egészségmegőrzést.

Soványtól az elhízottig
A test zsírtartalmát befolyásolja a nem és az életkor is, ezt figyelembe véve az alábbiak szerint alakulnak az arányok. Nők esetében az egészséges határ 20-39 éves kor között 22-33%, 40-50 év között 24-34 %, 60 év felett 25-35 %. Férfiak esetében 20-39 éves korig 9-20 %, 40-59 év között 12-22 %, 60 év fölött 14-25 % számít normál értéknek. Az egészséges határ alatt túl sovány, felette nagyjából 5 százalékos értéknövekedésig túlsúlyról beszélünk, míg nagyjából 6 százalékos értéknövekedés felett már elhízásról.

A számítások alapján kilogrammban is kifejezhető, ki mennyi zsírt tárol. Ha egy 60 kilós nőnek 22 % a testzsírja, akkor ő 60x0,22= 13,2 kg zsírral rendelkezik. Aki a testzsír-százalékát figyelembe véve a túlsúlyosnak számít, nem csupán esztétikai problémával néz szembe, de jelentősen nő a kockázata a szív-és érrendszeri betegségeknek, a magas vérnyomásnak, a mozgásszervi- és a cukorbetegségnek, a depressziónak, sőt, bizonyos daganatos betegségeknek is.

A cikket a natursziget.hu-tól vettük át.
Cikk eredeti forrása: Mozgással az optimális vérnyomásért!, Miért fontos a testzsír-százalék?